Késő esti étkezés: érvek és ellenérvek

Káros a késő esti étkezés? Hízni fogunk tőle, vagy jobb, ha lefekvés előtt eszünk valamit? Mindkét állítás alátámasztására találhatunk adatokat.

Sok embert érdekel, mikor kell abbahagyni az evést a nap folyamán, és hogy létezik-e valamilyen erre vonatkozó szabály. A válaszunk az, hogy igen is meg nem is. 

Miért együnk késő este?

Köztudott, hogy amennyiben többet eszünk, mint amennyire a szervezetünknek szüksége van, az hozzájárul a súlygyarapodáshoz. Így, ha a szokásos étkezések mellett késő este is falatozunk, könnyen meghízhatunk. Persze az sem jó, ha az ágyban fekve a gyomrunk korgását hallgatjuk, emellett sokan képtelenek elaludni éhesen. Ráadásul léteznek olyan ételek, amelyek támogatják a nyugodt alvást, a pisztácia például a melatonin természetes forrása. A triptofán az álmatlanság egyik ellenszere, amely vörös húsokban, baromfihúsban, csokoládéban, banánban, tejben, zabpehelyben és különféle olajos magvakban van jelen. A késő esti étkezés tehát nemcsak enyhítheti az éhségérzetet, hanem jobban aludhatunk tőle, és reggel frissen ébredhetünk. A fehérjével teli nassolnivalók segítik az izomzat újjáépítését alvás közben, tehát a késő esti étkezés hasznos lehet, ha korábban a nap folyamán edzettünk. Válasszunk magas fehérjetartalmú ételeket, például sajtot, diót vagy csicseriborsót. 

Egyes élelmiszerek a szerotonin, egy olyan hormon emelkedett szintjét eredményezik, amely javítja a hangulatot és elősegíti a jó alvást. Ezek közé sorolhatók az alacsony zsírtartalmú sajtok és halak, a diófélék és a gyógynövényteák.

Miért ne együnk késő este?

Noha sokan aggodalmaskodnak amiatt, hogy a túl kései étkezés elősegítheti a hízást, a kutatások nem támasztják alá egyértelműen ezt az állítást. Az egyik elmélet szerint a szervezet azon képessége, hogy a bevitt kalóriákat elégeti, a nap folyamán különböző: reggel intenzívebb, este kevésbé hatékony. A legújabb tanulmányok azt sugallják, hogy a napi étkezési időszak meghosszabbítása hozzájárulhat a krónikus betegségek és a metabolikus szindróma kialakulásához. A késői vacsora rossz alvást és rémálmokat eredményez, a feldolgozott, magas szénhidráttartalmú ételek pedig egészségtelen vércukorszint-emelkedést okozhatnak, különösen a cukorbetegeknél. Az édes rágcsálnivalók lefekvés előtti fogyasztása miatti vércukorszint-ugrások csökkenthetik a növekedési hormon szintjét, amely segít a gyermekek fejlődésében, valamint az olyan szövetek felépítésében és helyreállításában, mint az izmok és a csontok. 

A Mayo Klinika kutatásai szerint az emésztésünk akkor működik a legjobban, ha függőleges testhelyzetben vagyunk, és a gravitáció segíthet lefelé mozgatni az ételt az emésztőrendszerben. Ez az oka annak, hogy a késő esti étkezés utáni ágyba fekvés hatására a gyomorsav visszafolyhat a nyelőcsőbe, és savas refluxot okozhat, ami irritáló érzést kelthet, és akadályozhatja a jó éjszakai alvást.

A napi ritmusos működést biológiai órának, bioritmusnak, más néven cirkadián ritmusnak nevezik. Egy tanulmány úgy találta, hogy azok az egerek, akiket a cirkadián ritmusukhoz igazodva magas zsírtartalmú étellel tápláltak, jelentősen kisebb súllyal rendelkeztek, mint a cirkadián ritmuson kívül ugyanezekkel a kalóriadús étellel etetett társaik. Emberek esetében a kutatók úgy vélik, a cirkadián ritmushoz igazodva, az étkezés időtartama a nappali órákban legfeljebb 8-12 óra vagy annál kevesebb lehet. Általában arra kell törekedni, hogy a nap utolsó étkezése körülbelül három órával lefekvés előtt történjen, hogy támogassuk az egészséges emésztést és a jó alvást.

Tényleg éhesek vagyunk?

Lehet, hogy valójában nem. Aki késő este eszik, az talán egyszerűen csak unatkozik vagy stresszes. Előfordulhat, hogy a szervezetünk többletenergiát próbál felvenni, hogy a normálisnál hosszabb ideig tartson ébren bennünket. A legtöbb ember nem hajlandó a nap végén háromfogásos vacsorát főzni, így a nassolás általában chipseket, édességeket, gyorsételeket és más magas kalóriatartalmú élelmiszereket tartalmaz. Ha nem veszünk magunkhoz elegendő táplálékot a nap folyamán, az éjszakai túlevéshez vezethet, ami általában ellenőrizetlen. Amikor a tévé vagy a laptop előtt eszünk, elveszíthetjük a kontrollt. Ez a hatalmas adag kalória – alacsony tápértékkel társítva – olyan választás, amit érdemes kétszer is meggondolni. 

Hogyan akadályozzuk meg a késő esti étkezést?

Tegyük fel magunknak a kérdést, hogy mit ettünk napközben, és mennyit mozogtunk. A következő lépés az, hogy igyunk meg egy pohár vizet, mielőtt belenyúlnánk a chipseszacskóba, és várjunk öt percet, hogy megbizonyosodjunk róla, nem tévesztettük-e össze az éhséget a szomjúsággal. A lefekvés előtti túl közeli étkezés – a felesleges extra kalóriák mellett – emésztési zavarokat és alvásproblémákat okozhat. 

Amikor fogat mosunk, az olyan, mintha azt üzennénk a testünknek, hogy végeztünk az evéssel arra a napra. Emellett néhány étel – például a narancs – kevésbé ízlik fogmosás után. Ahelyett, hogy egy hosszú nap után feltépnénk a hűtőajtót, próbáljunk egészséges szokásokat kialakítani. A rendszeres étkezés, különösen a nagyon laktató, például magas rost- és fehérjetartalmú ételek csökkenthetik a késő esti étkezési utáni vágyat. Főzzünk egy csésze nyugtató kamillateát, és menjünk korán aludni. Ha sokáig ébren maradunk, több lehetőségünk nyílhat arra, hogy nyitogassuk éjszaka a hűtőszekrényt. Ezenkívül az elégtelen alvás megemelheti az éhséghormon szintjét, ami miatt többet eszünk. Törekedjünk 7-8 óra alvásra minden este.

Ha kedvünk támad nassolni, helyezzük a rágcsálnivalókat olyan helyre, ahol nem látjuk őket, vagy egyszerűen ne tartsunk otthon ilyesmit. 

Az alváshiány befolyásolhatja az étvágyat és az ételválasztást, növelve a túlevés és az egészségtelen ételek fogyasztásának valószínűségét, ezért zárjunk ki minden olyan tényezőt, ami meggátol minket a minőségi pihenésben.

Kerüljük az alkoholt és a koffeint: mindkettő zavarhatja a pihenést. Egy rövid, lassú vagy mérsékelt tempójú séta vagy könnyű nyújtás segíthet ellazulni, amitől könnyebben alszunk el.

Források: 

https://selecthealth.org/blog/2021/03/pros-and-cons-of-late-night-eating

https://www.healthline.com/nutrition/what-time-should-you-stop-eating#recommendation

https://www.livestrong.com/article/320492-the-effects-of-eating-late-at-night/

https://www.sleepfoundation.org/physical-health/sleep-and-overeating