Segíthetnek tovább élni a rostban gazdag ételek

Kevés nagyszerűbb dolog létezik a rostoknál, amelyek még a ráktól is megvédhetnek. Létfontosságúak az egészségünk szempontjából, ennek ellenére a legtöbb ember alig vagy csak keveset fogyaszt belőlük. Ennek egyik oka az, hogy nem tudják, melyek a rostban gazdag ételek.

Nehéznek tűnhet elegendő rostot fogyasztani, különösen akkor, ha nem kedveljük a zöldségeket. De nem csak a brokkoliban vagy a karfiolban találhatók meg. A rostban gazdag ételek skálája széles, ráadásul több közülük örömet okoz az ízlelőbimbóknak.

A rostban gazdag ételek előnyei

Más élelmiszer-összetevőkkel ellentétben – mint például a zsírok, fehérjék vagy szénhidrátok –, amelyeket a szervezet lebont és felszív, a rostokat nem emészti meg. Ehelyett a vízben oldható és oldhatatlan rostok viszonylag sértetlenül haladnak át a gyomron, a vékony- és a vastagbélen, majd kikerülnek a szervezetből. Látszólag nem hasznosulnak, azonban ennek épp az ellenkezője igaz.

Az élelmi rostok alighanem leginkább a székrekedés megelőzésére vagy enyhítésére való képességükről ismertek. A rostot tartalmazó élelmiszerek azonban más egészségügyi előnyökkel is járhatnak, például csökkentik a rák, a szívbetegség és a stroke kockázatát. Megakadályozzák a vércukorszint megugrását, teltségérzetet okoznak, így hozzájárulhatnak az egészséges testsúly fenntartásához.

A rostok normalizáljak a bélmozgást, növelik a széklet súlyát és méretét, és lágyítják azt. A terjedelmes széklet könnyebben kiürül, így csökken a székrekedés esélye. Akinek laza, vizes széklete van, a rostok segíthetnek megszilárdítani azt, mert felszívják a vizet.

A rostban gazdag ételek megőrzik a belek egészségét, csökkenthetik az aranyér és a divertikulitisz kialakulásának kockázatát, sőt valószínűleg elejét vehetik a vastagbélráknak.

Annak érdekében, hogy az egészségünket védő, a bélflórát felépítő probiotikus baktériumok „ne éhezzenek”, nélkülözhetetlen a megfelelő rostbevitelt. Egyes oldható rostok – például a pektin, a béta-glükán és az inulin – prebiotikusak, ami azt jelenti, hogy a probiotikumok energiaforrásaivá válnak a vastagbélben.

Cukorbetegeknél a rostok – különösen az oldható rostok – lelassíthatják a cukor felszívódását, és stabilizálják a vércukorszintet. Az oldhatatlan rostot tartalmazó étrend csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség megjelenésének esélyét.

A rostban gazdag ételek általában laktatóbbak, mint az alacsony rosttartalmúak, és teltségérzetet okoznak. Általában tovább tart őket elfogyasztani, és kevésbé energiadúsak, vagyis csökkentik a kalóriabevitelt.

A babban, zabban, lenmagban és zabkorpában található oldható rostok segíthetnek csökkenteni a vérben az alacsony sűrűségű lipoprotein, vagyis a „rossz” koleszterin szintjét. Tanulmányok azt is kimutatták, hogy a mérséklik a vérnyomást és a gyulladást.

A rostok fogyasztása megtisztítja a beleket, és kiürítheti a méreganyagokat a szervezetből, javítva a bőr egészségét és megjelenését.

Hogyan jussunk elegendő rosthoz?

A rostban gazdag ételekben − gyümölcsökben, zöldségekben, teljes kiőrlésű gabonákban, diófélékben, magvakban és hüvelyesekben − a vízben oldható és oldhatatlan diétás rostok eltérő arányban egyaránt jelen vannak. Ahhoz, hogy a rostban gazdag étrendből a legtöbbet hozhassuk ki, a nap folyamán kombinálva fogyasszuk ezeket. Csak azért, mert a banán jó rostforrás, még nem jelenti azt, hogy 10 darabot meg kell ennünk belőle, hogy kielégítsük a napi rostszükségletünket. Ha így teszünk, megfosztjuk magunkat más kulcsfontosságú tápanyagoktól. Kezdjük a napot gyümölcsturmixszal vagy egy tál, gyümölcsökkel gazdagított zabkásával, és ha nem szeretünk ebédre nyers zöldségeket fogyasztani, próbáljuk azokat szószokhoz, levesekhez és pörköltekhez adni. A pirított zöldségeket teljes kiőrlésű spagettivel dobjuk fel.

Az aszalt gyümölcsök – például a füge, a szilva és a datolya – rengeteg rostot tartalmaznak, és azoknak is ajánlottak, akik alkalmankénti székrekedéssel küzdenek. Egy maréknyi egészséges zsírokban gazdag dió vagy mandula szintén egészséges, rostban gazdag nassolnivaló, de ügyeljünk arra, hogy – a szárított gyümölcsökhöz hasonlóan – magas kalóriatartalmúak.

Sütéskor a fehér liszt felét vagy egészét helyettesítsük teljes kiőrlésű liszttel. Keressünk olyan kenyereket, amelyek címkéjén első összetevőként teljes kiőrlésű búzát, teljes kiőrlésű lisztet vagy más teljes kiőrlésű gabonát tüntetnek fel, és egy adagban legalább 2 gramm élelmi rost van. Kísérletezzünk barna- vagy vadrizzsel, árpával, quinoával, teljes kiőrlésű tésztával és bulgurral.

A legtöbb rostot tartalmazó ételek

A Mayo Clinic szerint a nőknek naponta legalább 21-25 gramm rostot kell enniük, míg a férfiaknak a napi 30-38 gramm rostbevitelre kell törekedniük.Az alábbi táblázatban megtalálhatók a legjobb rostban gazdag gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek, gabonák, diófélék és magvak, amelyekkel a legkönnyebben kielégíthetjük a napi rostigényünket.

Mire figyeljünk a rostban gazdag ételek fogyasztásakor?

A rostban gazdag étrend számos lenyűgöző egészségügyi előnnyel jár, de túlzott mennyiségben fokozhatják a bélgázok kialakulását, hasi puffadást és görcsöket okoznak. Mindig fokozatosan, néhány hét alatt növeljük a rostbevitelt; ez lehetővé teszi az emésztőrendszerben lévő természetes baktériumok számára, hogy alkalmazkodjanak a változáshoz. Ezenkívül igyunk sok vizet, mivel a rost akkor fejti ki a legjobban a hatását, ha folyadékot szív magába. A legnagyobb egészségügyi előnyök elérése érdekében sokféle, magas rosttartalmú ételt együnk.

Források:

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK559033/https://www.cookinglight.com/eating-smart/nutrition-101/what-is-a-high-fiber-diet