Ismerős az érzés, amikor megiszod a reggeli kávédat, aztán eszedbe jut, hogy valahol azt olvastad: ezzel most éppen „kimostad” magadból a magnéziumot. A magnézium és kávé kapcsolata az egyik legtöbbet emlegetett – és egyben az egyik legjobban túlbeszélt – táplálkozási téma, mert van benne egy valós élettani mag, amit aztán a népszerű tartalmak jócskán felnagyítanak. Ebben a cikkben tárgyilagosan végigvesszük, mit mutatnak a tényleges vizsgálatok, mekkora ez a hatás számokban, és kinél számíthat egyáltalán.
Az állítás nem a semmiből jött. A koffein rövid távon valóban fokozza a vizeletképzést, és a megnövekedett vizeletmennyiséggel együtt átmenetileg több ásványi anyag – köztük kalcium, nátrium és magnézium – is távozhat a vesén keresztül. Ez a diuretikus (vízhajtó) hatás a koffein ismert farmakológiai tulajdonsága, tehát a mechanizmus, amiről a cikkek beszélnek, létezik.
A kérdés nem az, hogy van-e ilyen hatás, hanem hogy mekkora, és meddig tart. Itt jön a képbe a vese, ami a magnéziumháztartás legfontosabb szabályozója. Az amerikai NIH Táplálékkiegészítő Hivatalának (ODS) összefoglalója szerint a vese naponta jellemzően körülbelül 120 mg magnéziumot ürít a vizelettel, és – ez a lényeg – ha a magnéziumellátottság alacsony, akkor a vese csökkenti ezt az ürítést. Vagyis a szervezetnek van egy beépített, meglehetősen hatékony visszatartó rendszere, ami pontosan az ilyen apróbb veszteségek kiegyenlítésére való.
Ezért félrevezető a „kimossa” szó. Azt sugallja, hogy a kávé megnyit egy csapot, amin keresztül folyamatosan elszivárog a magnéziumod. A valóság ennél sokkal szabályozottabb: egy átmeneti, órákban mérhető ürítésnövekedésről van szó, amit a vese részben vagy egészben kompenzál.
Itt érdemes konkrét számokat nézni, mert ezek nélkül a téma parttalan.
A legdirektebb adat egy 1994-es, kontrollált étrend mellett végzett vizsgálatból származik (Kynast-Gales és Massey, Journal of the American College of Nutrition). Tizenhét önkéntes két koffeinadagot kapott, és a kutatók azt vizsgálták, hogy a vese az éjszaka folyamán pótolja-e a reggeli többletveszteséget. A vizelet kalcium- és magnéziumtartalma valóban emelkedett a második adag után hat órán át, és az éjszakai visszatartás nem volt teljesen elegendő a kiegyenlítéshez. A nettó, 24 órára vetített többletveszteség: 0,32 mmol kalcium és 0,16 mmol magnézium.
Fordítsuk le ezt hétköznapi nyelvre. 0,16 mmol magnézium nagyjából 4 milligramm. A felnőttek napi ajánlott magnéziumbevitele 310–420 mg között van a nemtől és életkortól függően. Vagyis a mérhető, statisztikailag szignifikáns többletveszteség a napi szükséglet nagyjából egy százaléka – kevesebb, mint amennyi egy közepes banánban van. Ez a szám az, ami a legtöbb cikkből kimarad, pedig ez a téma kulcsa: a hatás valós, de nagyságrendileg jelentéktelen.
A hidratáltság oldaláról nézve is hasonló a kép. Killer és munkatársai 2014-es, PLoS ONE-ban közölt vizsgálatában 50 rendszeres kávéfogyasztó férfi három napon át napi négy, egyenként 2 decis kávét ivott (fejenként átlagosan kb. 308 mg koffein), majd egy másik alkalommal ugyanennyi vizet. Nem volt különbség a teljes testvízben, a 24 órás vizeletmennyiségben és a vizelet töménységében a két időszak között; egyedül a nátriumürítés volt magasabb a kávés szakaszban. A szerzők következtetése: mértékkel fogyasztva a kávé hasonló hidratáló értékű, mint a víz. (Magnéziumot ebben a vizsgálatban nem mértek – ezt fontos hozzátenni.)
A dózis itt tényleg mindent eldönt. Maughan és Griffin 2003-as, a Journal of Human Nutrition and Dietetics-ben megjelent áttekintése szerint kimutatható diurézishez akut, egyszerre bevitt 250–300 mg feletti koffeinmennyiség kell. A Killer-vizsgálat adataiból számolva egy 2 decis csésze kávé nagyjából 75 mg koffeint adott – vagyis a küszöbhöz nagyjából három-négy csészényi kávét kellene egyszerre meginnod.
Ezt szépen alátámasztja egy 2017-es, Frontiers in Nutrition-ben közölt vizsgálat is (Seal és mtsai), amelyben szokásos kávéfogyasztók két különböző erősségű kávét ittak. A kisebb adag (3 mg/testsúlykilogramm, átlagosan 269 mg koffein) nem növelte érdemben a folyadék- és elektrolitürítést; a nagyobb adag (6 mg/kg, átlagosan 537 mg) viszont igen: a vizeletmennyiség 613 ml-re nőtt a kontrollcsoport 356 ml-éhez képest. Vagyis a határvonal nagyjából ott húzódik, ahol a napi észszerű fogyasztás vége van.
A másik, gyakran elfelejtett tényező a habituáció. Maughan és Griffin áttekintése kifejezetten kiemeli, hogy a rendszeres kávé- és teafogyasztóknál kifejezett tolerancia alakul ki a koffein vízhajtó hatásával szemben, és ezeknél az embereknél a hatás jóval kisebb. Az összefoglaló szó szerinti következtetése az, hogy nincs adat arra, hogy a normál életmód részeként fogyasztott koffeines italok több folyadékvesztést okoznának, mint amennyit bevisznek.
Két gyakorlati következmény adódik ebből:
Ez a leggyakoribb gyakorlati kérdés, és a rövid válasz: erre nincs meggyőző bizonyíték. Nem ismert olyan emberi vizsgálat, amely kimutatta volna, hogy a kávé gátolná a magnézium bélből való felszívódását, vagy hogy egy-két óra „biztonsági távolság” bármit is javítana a felszívódáson.
Érdemes ezt kontrasztba állítani azzal, aminél az időbeli elválasztás tényleg indokolt. Az ODS szakmai összefoglalója konkrét gyógyszereknél ír elő időbeli különbségtételt: a tetraciklin- és kinolon-típusú antibiotikumokat legalább 2 órával a magnézium előtt vagy 4–6 órával utána kell bevenni, a szájon át szedett biszfoszfonátokat pedig legalább 2 óra különbséggel. Ezekben az esetekben kémiai komplexképződés miatt tényleg romlik a felszívódás – a kávénál viszont ilyen mechanizmus nem ismert.
Amit a felszívódásról tudni érdemes, az inkább más irányba mutat. Schuchardt és Hahn 2017-es áttekintése szerint a magnézium felszívódási aránya jellemzően 30–50% között mozog, és két dolog javítja: ha étkezéshez kapcsolod (egy vizsgálatban a felszívódás 45,7%-ról 52,3%-ra nőtt), és ha több kisebb adagra osztod a napi mennyiséget egyetlen nagy adag helyett. Ez a két szempont sokkal többet nyom a latban, mint az, hogy közben ittál-e kávét.
Ha tehát reggel a kávéd mellé veszed be a magnéziumot, azzal a jelenlegi tudásunk szerint nem rontasz el semmit. Ha viszont valamiért kényelmesebb elkülöníteni, azzal sem veszítesz – csak ne gondold, hogy ez döntő tényező.
Van egy helyzet, amikor a kávé mégis érdemi tényezővé válhat: amikor több kockázati tényező halmozódik egymásra. Önmagában a kávé nem okoz magnéziumhiányt egészséges emberben, de a következő elemek együttállása már más kép:
Ha ezeket sorba rendezed, a kávé egyértelműen a lista alján van. Az alkohol, a vízhajtók és az alacsony étrendi bevitel messze több magnéziumot „visz el”, mint a napi három kávé.
Két gyakran emlegetett tényezőnél viszont a realitások talaján kell maradni. A cukros üdítők esetében a leginkább védhető magyarázat nem valamiféle közvetlen ásványianyag-kimosás, hanem az, hogy kiszorítják az étrendből a magnéziumban gazdag ételeket és italokat – a közvetlen élettani bizonyítékok itt gyengék. A stressz szerepe pedig szintén népszerű téma, de az emberi vizsgálatok ezen a téren kevesek és ellentmondásosak; a stressz valószínűleg inkább az étrenden és az alváson keresztül hat, mint közvetlen magnéziumvesztés révén. Ezeket tehát ne kezeld bizonyított tényként.
A legjobb hír az egészben, hogy a kérdés nagy része megkerülhető: ha az étrended rendben van, néhány milligrammnyi többletürítés egyszerűen nem számít. A magnézium leggazdagabb forrásai a magvak, diófélék, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák és a zöld leveles zöldségek.
| Élelmiszer (adag) | Magnézium egy adagban |
|---|---|
| Tökmag, pörkölt (28 g) | 156 mg |
| Chiamag (28 g) | 111 mg |
| Mandula, pörkölt (28 g) | 80 mg |
| Spenót, főtt (kb. 90 g) | 78 mg |
| Kesudió, pörkölt (28 g) | 74 mg |
| Földimogyoró (kb. 35 g) | 63 mg |
| Fekete bab, főtt (kb. 85 g) | 60 mg |
| Szójabab (edamame), főtt (kb. 75 g) | 50 mg |
| Mogyoróvaj (2 evőkanál) | 49 mg |
| Héjában sült burgonya (100 g) | 43 mg |
| Barna rizs, főtt (kb. 100 g) | 42 mg |
| Natúr joghurt (225 g) | 42 mg |
| Zabpehely (1 adag) | 36 mg |
| Banán (1 közepes) | 32 mg |
| Teljes kiőrlésű kenyér (1 szelet) | 23 mg |
Forrás: NIH Office of Dietary Supplements magnéziumadatlap.
Ránézésre is látszik, hogy egy maroknyi tökmag vagy mandula önmagában többszörösen fedezi azt a néhány milligrammot, amit a legpesszimistább koffeines becslés szerint elveszítenél. Ha naponta van az étrendedben olajos mag, hüvelyes, teljes kiőrlésű gabona és zöld leveles zöldség, a kávé kérdése gyakorlatilag lekerül a napirendről.
Egy fontos technikai megjegyzés: a szérumból mért magnéziumszint nem tükrözi megbízhatóan a szervezet teljes magnéziumkészletét, mert a szervezet a vérszintet szűk tartományban tartja a csontokból és a sejtekből történő mozgósítással. Egy normál laborérték tehát nem zárja ki teljes biztonsággal az alacsonyabb szöveti ellátottságot – és fordítva, önmagában egy laborérték alapján nem érdemes kiegészítést elkezdeni.
A magnéziumhiány tünetei kezdetben nem specifikusak, ezért könnyű őket másnak tulajdonítani. Keresd fel az orvosodat, ha az alábbiakat tapasztalod:
Érdemes tudni azt is, hogy a táplálékkiegészítőből származó magnéziumra vonatkozó felnőtt felső határérték 350 mg naponta (ez az élelmiszerekből származó mennyiséget nem tartalmazza); efölött gyakoribbá válnak az emésztőrendszeri panaszok, elsősorban a hasmenés.
A kávé valóban okoz egy kis, átmeneti magnéziumürítés-növekedést, de ez a hatás nagyságrendileg jelentéktelen: a legjobb erre vonatkozó vizsgálat nettó napi 0,16 mmol – nagyjából 4 mg – többletveszteséget mért, ami a napi szükséglet töredéke. A kimutatható vízhajtó hatáshoz egyszerre 250–300 mg feletti koffein kell, és rendszeres kávézóknál ez a hatás a kialakuló tolerancia miatt tovább csökken. Nincs bizonyíték arra, hogy a kávét időben el kellene választanod a magnéziumkészítménytől – a felszívódás szempontjából sokkal többet ér, ha étkezéshez kapcsolod és több kisebb adagra osztod. Egészséges emberben, szokásos kávéfogyasztás mellett a kávé nem okoz magnéziumhiányt; ha viszont a nagy kávéfogyasztáshoz alacsony étrendi bevitel, vízhajtó vagy rendszeres alkoholfogyasztás is társul, akkor már nem a kávéval, hanem a teljes képpel érdemes foglalkozni.
Ez a cikk általános tájékoztató jellegű, és nem helyettesíti az orvosi tanácsadást. Ha tartós izomgörcsöket, szabálytalan szívverést vagy megmagyarázhatatlan gyengeséget tapasztalsz, illetve ha rendszeresen szedsz vízhajtót vagy más gyógyszert, a magnéziumpótlásról előbb kérd ki orvosod véleményét.
A honlapon és a bejegyzésben található információk tájékoztató és ismeretterjesztő jellegűek nem az OÉTI, illetve az Országos Gyógyszerészeti Intézet (OGYI) szakvéleményei. Betegséggel, hatóanyagokkal, életmódváltással, táplálkozással kapcsolatban kérje orvosa vagy gyógyszerésze szakvéleményét!
Iratkozz fel hírlevelünkre és olvasson hasonló tartalmakat
A magnézium több száz folyamatban nélkülözhetetlen, mégis sokan nem viszik be eleget. Ebből a kisokosból megtudod, mire jó, milyen fajtái vannak, és hogyan szívódhat fel akár a bőrön át is.
Az összes vitamin és a legfontosabb ásványi anyagok egy helyen, röviden és érthetően. Megtudod, melyik mire való, honnan viheted be, és mire utalhat a hiánya.
