Minden amit a B6-vitaminról tudni érdemes

A B6-vitamin

A B6-vitamin a közismertebb vízben oldódó vitaminok egyike. Az emberi szervezet számára nélkülözhetetlen, azonban szervezetünk nem képes az előállítására, így külső forrásokból kell bevinnünk. Hét különböző fajtája ismert, ezek közül a három legelterjedtebb a piridoxin, a piridoxál és a piridoxamin. A B6-vitamin a magnéziumhoz hasonlóan rendkívül fontos szerepet tölt be az idegrendszer és az immunrendszer működésében, továbbá több, mint 150 enzim megfelelő működéséhez is szükséges.

Tartalom

Miért van szükségünk B6-vitaminra?

A B6-vitamin forrásai

A B6-vitamin ajánlott beviteli mennyiségei

A B6-vitamin hiányának tünetei

A B6-vitamin és a magnézium kapcsolata

A magyar vonatkozás

Miért van szükségünk B6-vitaminra?

A B6-vitamin rendszeres pótlása rendkívül fontos, mivel szervezetünk működésének számtalan aspektusában részt vesz. Szükséges többek között az idegrendszer megfelelő működéséhez, részt vesz a vérben található vörösvértestek (hemoglobinok) létrejöttében, támogatja a táplálék feldolgozását, és az immunrendszer működésében is kulcsszerepet játszik. Nézzük, miben segíti mindennapjainkat!

Az agyi funkciók támogatása

Az American Journal of Clinical Nutrition kutatása alapján elmondható, hogy azok, akik nagyobb mennyiségű B6-vitamint visznek be, jobban teljesítenek a kognitív képességeket mérő vizsgálatokon. Ez nem meglepő, ha tudjuk, hogy ez a vitamin kiemelt jelentőséggel bír az agyi ingerületátvitel támogatásában, emellett fontos szerepet tölt be két hormon: a szerotonin és a norefinefrin termelésében, amelyek a koncentráció, a hangulat és az energiaszint kontrollálásában is részt vesznek. Éppen ezért a kutatók a B6-vitamin hiányát összefüggésbe hozzák az ADHD kialakulásával.

Segít a vérszegénység kezelésében

A vörösvértestek (hemoglobinok) a vérben található alkotóelemek. Fő feladatuk a légzési gázok, többek között az oxigén szervezeten belüli továbbítása. Nem megfelelő mennyiségű vörösvértest esetén vérszegénységről beszélhetünk. Mivel a B6-vitamin kiemelt fontosságú a hemoglobin képződéséhez, így a megfelelő mennyiségű vitaminbevitel segíthet a vérszegénység tüneteinek (mással nem magyarázható fáradtság, testi fájdalom) enyhítésében.

A rheumatoid arthritis és arthritisek (ízületi gyulladások) tüneteinek enyhítése

Az alacsony B6-vitamin szintet már összefüggésbe hozták a rheumatoid arthritis tüneteinek megjelenésével is. A European Journal of Clinical Nutrition figyelte meg a B6-vitamin gyulladáscsökkentő hatását az arthritises betegeknél. Mivel ezek az ízületi gyulladások igen komoly fájdalmakkal járnak, érdemes megfontolni a vitaminbevitel növelését.

Javítja a hangulatot és segít a hangulatingadozások kezelésében

A B6-vitamin természetes módja a kognitív funkciók javításának, hiányát több neurológiai betegséggel is összefüggésbe hozzák. Ahogy korábban említettük, számos hormon termelésében részt vesz, így segítve a hangulatingadozások kontrollálását, melyek olyan kórképek esetén jelentkeznek, mint a depresszió, vagy a különböző szorongásos betegségek.

Segít az erek egészségének megőrzésében

A B6-vitamin segít kontrollálni a vér homocisztein szintjét. A homocisztein egy olyan aminosav, ami a táplálkozás során bejutott protein lebontásában vesz részt. Túl magas szint esetén lerakódásokat okozhat, mely szív- és érrendszeri megbetegedésekhez is vezethet.

Enyhíti a terhesség során jelentkező rosszullétet

Néhány tanulmány – például az American Journal of Obstetrics and Gynecology által írt – rámutat, hogy a megfelelő mennyiségű vitaminbevitel segíthet a várandósság során jelentkező rosszullétek enyhítésében. Azonban az ajánlott mennyiségeket semmiképpen se lépjük túl!

A B6-vitamin forrásai

Viszonylag széles azon táplálékok köre, melyek elfogyasztásával B6-vitaminhoz juthatunk. A főzés, fagyasztás és egyéb feldolgozási formák csökkenthetik a táplálékok vitamintartalmát, így amennyiben lehetséges, érdemes ezeket nyersen, frissen, vagy kevésbé feldolgozott formában szervezetünkbe juttatni.

B6-vitaminban gazdag ételek

Spenót

Sok zöldségnek, köztük a spenótnak is viszonylag magas a vitamin- és magnézium tartalma: 100 gramm főtt spenótban 0,24 mg B6-vitamin található. A spenót egyébként is jó kiegészítője lehet egy-egy diétának alacsony kalória és magas vastartalma miatt.

Marhahús

Egy jobb minőségű, alacsonyabb zsírtartalmú marhahús – mint például a borda – kiváló B6-vitamin forrás, ugyanis 100 grammonként 0,68 mg B6-vitamin található benne.

Csirke- és pulykahús

A marhahús jó alternatívái lehetnek a különböző szárnyasok, melyek könnyen beilleszthetőek a kalóriaszegényebb diétákba is. Átlagosan 100 grammonként 0,81 mg B6-vitamint tartalmaznak.

Napraforgómag

Vegetáriánusként sem kell aggódni a megfelelő vitaminbevitel miatt, rengeteg mag és aszalvány tartalmaz nagyobb mennyiségű vitamint. A napraforgómagban 100 grammonként 1,35 mg B6 található.

Halak

A legtöbb hal kiemelkedő vitamintartalommal rendelkezik. B6-vitamin szempontjából a legjobb választás a tonhal, a lazac, a laposhal és a hering, 100 grammonként 0,4 és 1,04 mg-ot közötti mennyiséget tartalmaznak, a hering a legkevesebbet, míg a tonhal a legtöbbet.

Banán

A gyümölcsök közt érdemes kiemelni a banánt.

Egy közepes méretű banánban körülbelül 0,4 – 0,6 mg B6-vitamin található. Itt már óvatosabbnak kell lenni a bevitellel, ugyanis egy banánban több, mint 100 kalória van, így igazi energiabombának számít.

Avokádó

A banán mellett másik kiemelt B6 tartalmú gyümölcs, hiszen átlagosan 0,3 – 0,5 mg-ot tartalmaz.

Szárított gyümölcsök

A hagyományos gyümölcsök mellett szárított gyümölcsökből is bevihetjük a szükséges vitaminmennyiségünket. Az aszalt szilva kiemelkedő tulajdonságokkal rendelkezik: 100 grammonként 0,75 mg B6-vitamint tartalmaz,  de jó választás a mazsola és az aszalt barack is, melyek 0,3 – 0,4 mg-ot tartalmaznak minden 100 grammjukban.

A B6-vitamin ajánlott beviteli mennyiségei

Rengeteg faktor közrejátszik a napi szükséglet meghatározásában. Például egy proteinben gazdag diéta során több magnéziumot kell bevinnünk, amelyet magnéziumban gazdag ételek, vagy bőrön át felszívódó magnéziumot tartalmazó termékeken keresztül is megtehetünk. Általános iránymutatásként az amerikai Office of Dietary Supplements által kijelölt értékeket mutatjuk be életkor, illetve nemek szerinti lebontásban.

Kor	Férfi	Nő
0 – 6 hónap	0,1 mg	0,1 mg
7 – 12 hónap	0,3 mg	0,3 mg
1 – 3 év	0,5 mg	0,5 mg
4 – 8 év	0,6 mg	0,6 mg
9 – 13 év	1 mg	1 mg
14 – 18 év	1,3 mg	1,3 mg
19 – 50 év	1,3 mg	1,3 mg
51 – év	1,7 mg	1,5 mg
Várandósság ideje alatt		1,9 mg
Szoptatás ideje alatt		2 mg

A B6-vitamin hiányának tünetei

Bőrkiütések

Az egyik legjellemzőbb tünet a vörös, viszkető bőrkiütések megjelenése a fejbőrön, az arcon, nyakon vagy akár a mellkason. Ennek oka, hogy a B6-vitamin részt vesz a kollagén szintetizálásában, mely kiemelten fontos a bőr egészségének megőrzéséhez.

Hangulatingadozások

Mint korábban említettük, a B6-vitamin kiemelt jelentőséggel bír az idegrendszer megfelelő működésében. Hiányának jelei lehetnek a hangulatingadozások, illetve a különböző pszichés betegségek, mint például a depresszió, vagy a szorongásos betegségek különböző fajtái.

Gyengült immunrendszer

A megfelelően működő immunrendszer alapvető fontosságú a különböző megbetegedések megelőzésében és leküzdésében. A B6-vitamin hiánya esetén a szervezet nem képes elég antitestet, illetve fehérvérsejtet termelni, így kiszolgáltatva szervezetünket a kórokozók számára.

Cserepes, repedezett ajkak

A fájdalom mellett a repedezett ajkak az olyan hétköznapi tevékenységeket is megnehezítik, mint például a táplálkozás. Ha ezt a tünetegyüttest észleli magán érdemes lehet emelnie a napi vitaminbevitelét.

Általános fáradtság, alacsony energiaszint

Korábban említettük a B6-vitamin vérképzésben játszott szerepét. Az egyik legfeltűnőbb tünete a normálisnál alacsonyabb hemoglobin szintnek a mással nem magyarázható fáradtság, emellett – mivel a B6-vitamin az alvást elősegítő melatonin létrejöttében is fontos szerepet játszik – hiánya kialvatlansághoz vezethet.

Magas homocisztein szint

Ahogyan már ismertettük, a B6-vitamin fontos szerepet tölt be a tápanyagok feldolgozásában. A homocisztein a fehérjék emésztése során megjelenő melléktermék, melynek lebontásához B6- és B12-vitaminok szükségesek. Magas szintje növeli a különböző szív- és érrendszeri betegségek megjelenésének kockázatát.

Zsibbadás és fájdalom a végtagokban

A szervezet alacsony B6-vitamin szintje a hangulatingadozáson kívül más idegrendszeri problémákat is okozhat. Ezek közé tartozik a végtagokban jelentkező zsibbadás és fájdalom, valamint az esetleges járási és koordinációs problémák.

Fontos tudnia, hogy a B6-vitamin hiánya mellett a magnéziumhiány is súlyos tünetekkel, szövődményekkel járhat. Töltse ki magnéziumszükséglet-kalkulátorunkat pár perc alatt!

A B6-vitamin és a Magnézium kapcsolata

A magnézium és a B6-vitamin együttes alkalmazása aktívan segítheti egészségünk megőrzését. Kiemelt szerepük van ugyanis az idegrendszer működésében, segítenek a szív- és érrendszeri problémák megelőzésében. Több kutatás is vizsgálta együttes hatásukat: megfigyelték a vesekő megelőzésében játszott szerepükek, de enyhítik a premenstruális szindróma kínzó tünetegyüttesét is. A magnézium kiemelten fontos az izom- és izületi fájdalmak, izomgörcsök megelőzésében, a stressz kezelésében, fontos a bőr egészségének megőrzésében, illetve számos más hatása is van, melyeket bővebben cikkeink közt is bemutatunk. A B6-vitaminnal ellentétben azonban nem javasoljuk a magnézium szájon át történő alkalmazását, ugyanis a bélből csak alacsony mennyiség képes felszívódni, továbbá a nagy mennyiségű szájon át szedett magnéziumnak hashajtó hatása is van. Helyette olyan, bőrön át felszívódó magnéziumot tartalmazó termékeket ajánlunk, melyek egyszerűen, akár a napi testápolással, kádfürdőzéssel, vagy egy kellemes masszázzsal együtt is használhatók.

A magyar vonatkozás

A magyar származású amerikai biokémikusnak és gyermekgyógyásznak, György Pálnak köszönhetjük három B-vitamin felfedezését, köztük a B6-vitaminét is. 1934-ben patkánykísérletek során képes volt egy speciális, dermatitis acrodynia nevű bőrbetegség gyógyítására. A betegséget gyógyító anyagot B6-vitaminnak nevezte el, majd két évvel később Thomas William Birch nevű kollégájával együtt halakból, illetve búzacsírából is ki tudták az anyagot.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2162644

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2162644

http://www.lifeextension.com/newsletter/2010/9/vitamin-b6-supplementation-lowers-inflammation-in-rheumatoid-arthritis-patients/page-01

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC27878/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7573262

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10859691

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10353328

https://www.researchgate.net/profile/Mark_Graber/publication/11563416_Bioavallability_of_US_commercial_magnesium_preparations/links/54996da00cf22a8313961916.pdf

https://medlineplus.gov/ency/article/002402.htm

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8748674

https://en.wikipedia.org/wiki/Paul_Gyorgy

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC27878/

https://hu.wikipedia.org/wiki/B6-vitamin

http://www.vitamine-lexikon.de/vitamin-b6-pyridoxin.shtml

USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28.

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-HealthProfessional/

https://en.wikipedia.org/wiki/Vitamin_B6

https://hu.wikipedia.org/wiki/Vitamin#B5-vitamin

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8602585?dopt=Abstract

http://www.pnas.org/content/early/2017/03/07/1618545114

https://academic.oup.com/fampra/article/17/6/570/507382