Zsírban oldódó vitaminok: nélkülözhetetlenek az életben maradáshoz

Jóllehet, mindenki tisztában van a zsírban oldódó vitaminok létezésével, az már kevésbé közismert, hogy melyik milyen szerepet tölt be, illetve mit okoz a hiánya vagy a túlzott bevitele.

A zsírban oldódó vitaminok az egészséges táplálkozás elengedhetetlen részét képezik, csakúgy, mint az étkezési zsírok. Olyan esszenciális mikrotápanyagok, amelyekre a testünknek kis mennyiségben szüksége van jó néhány élettani funkció fenntartásához. Cikkünkből kiderül, melyik mire szolgál.

Melyek a zsírban oldódó vitaminok?

Ellentétben a vízben oldódó vitaminokkal, amelyek rendszeres pótlásra szorulnak, a zsírban oldódók elraktározódnak a májban és a zsírszövetekben. Ezek az A-, a D-, az E- és a K-vitamin, és a többi zsírral együtt szívódnak fel az elfogyasztott táplálékból. Valójában nélkülük nem maradnánk életben. Az A- és az E-vitamin esszenciális vitaminoknak számítanak, hiszen a szervezet nem képes előállítani, így táplálékkal kell bevinnünk őket. Ez nem vonatkozik a K-vitaminra – amelynek egy része a vastagbélben szintetizálódik – vagy a D-vitaminra, hiszen ez korlátozott mennyiségben a napfény hatására termelődik.
A négy zsírban oldódó vitamin mindegyike más egészségügyi előnyökkel jár, azonban a túlzott bevitelük veszélyes lehet, úgynevezett hipervitaminózis alakulhat ki. Amennyiben az étrendünk kellően változatos, növelhetjük annak esélyét, hogy mindegyikből hozzájussunk a szükséges napi adaghoz. Ha gondoskodunk arról, hogy megfelelő mennyiségű egészséges zsírt, leveles zöldséget, gyümölcsöt, valamint húsokat együnk, biztosított lesz ezeknek a mikrotápanyagoknak az utánpótlása.

A-vitamin

Az A-vitamint retinolnak is nevezik. Táplálékforrásai a tojássárgája, a hal, a máj, a húsok, a tej, a sötétzöld zöldségek, a sárga és narancssárga gyümölcsök és zöldségek. Az állati eredetű élelmiszerekben található A-vitamint előformázott A-vitaminnak nevezik, míg a gyümölcsökben és zöldségekben lévő karotinoidokat provitaminnak, amelyek A-vitaminná alakulnak át szervezetben. Azok, akik olyan rendellenességtől szenvednek, amely felszívódási zavart okozhat – például a cöliákia, a Crohn- vagy a hasnyálmirigy-betegség –, A-vitamin-hiányossá válhatnak. Ennek tünetei lehetnek látási problémák és lassult növekedés. A javasoltnál nagyobb dózisban történő fogyasztása gyenge csontokhoz, születési rendellenességekhez és májproblémákhoz vezethet. Kölcsönhatásba lép a vassal és a cinkkel, és ezen ásványi anyagok hiánya befolyásolhatja az A-vitamin anyagcserét a szervezetben. Az ajánlott napi mennyisége nőknek 700, férfiaknak 900 mikrogramm (μg). A-vitamin-szükséglet megnövekedhet pajzsmirigy-túlműködés, láz, fertőzés és megfázás miatt. Azok, akik túl sok alkoholt fogyasztanak vagy vesebetegségben szenvednek, szintén növeljék az A-vitamin bevitelét.

D-vitamin

A kalciferolnak nevezett D-vitamin létfontosságú az egészséges csontokhoz és fogakhoz. Hormonként működik, és szükséges a foszfor, valamint a kalcium felszívódásához és hasznosulásához. Kiemelt szerepet kap a szív- és érrendszeri megbetegedések megelőzésében, azonban magnézium nélkül nehezebben hasznosul. A D-vitamin táplálékforrásai közé tartoznak a halmájolajok, a zsíros halak, a gombafélék, a tojássárgája és a máj. Egyes embereknél a napozás elegendő a D-vitamin egészséges szintjének fenntartásához, az idősebb felnőttek azonban kevesebb D-vitamint termelnek a napfény hatására. Ha nem jutunk elég D-vitaminhoz, megnő a csontok és az immunrendszer gyengülésének kockázata. Túlzott fogyasztása hiperkalcémiához vezethet, ami olyan állapot, amikor a kelleténél több kalcium van a vérben. D-vitaminból egy nap a felnőtt szervezet 1500-2000 NE-et (nemzetközi egység) igényel, ami átszámolva 37,5-50 μg.

E- vitamin

Az E-vitamin egy antioxidáns, megvédi a sejteket a káros szabad gyököktől. Szükséges az immunrendszer normál működéséhez, és megakadályozza a vérrögképződést. Antioxidánsként segít semlegesíteni a rákot okozó anyagokat. ‌Az E-vitamin hiánya ideg-, izom- és szemproblémákat, valamint legyengült immunrendszert okozhat. A hiányállapot azonban ritka. A túl sok E-vitamin bevitele vérzési problémákat okozhat, vagy kölcsönhatásba léphet bizonyos gyógyszerekkel, például egyes rák elleni készítményekkel, a véralvadást lassító gyógyszerekkel és a koleszterinszint csökkentésére használt sztatinokkal. Az E-vitamin élelmiszerforrásai közé tartoznak a diófélék, a magvak, a növényi olajok, a gabonafélék és a sötétzöld leveles zöldségek. Felnőttek számára az E -vitamin ajánlott adagja 10-15 mg naponta.

K-vitamin

A K-vitamin, más néven filokinon részt vesz a véralvadásban, valamint a kalcium felszívódásában. Amellett, hogy segít a szemnek alkalmazkodni a fényváltozásokhoz, a K-vitamin fontos szerepet játszik a csontnövekedésben, a fogak fejlődésében, a szaporodásban, a sejtosztódásban, a génexpresszióban és az immunrendszer szabályozásában. Élelmiszerforrásai közé tartoznak a sötétzöld leveles zöldségek és a szójabab.  K-vitamin-hiány fordulhat elő, ha valakinek felszívódási zavara van, de ez az állapot ritka. Tünetei közé tartozik az enyhe véraláfutás, orrvérzés, vérző fogíny, vér a vizeletben vagy a székletben vagy a rendkívül erős menstruáció.
A K-vitamin túladagolása nem jelent problémát, szintetikus formái azonban gondot okozhatnak. Utóbbinak különböző típusai léteznek; egy laboratóriumi vizsgálatban kimutatták, hogy a menadion (más néven K3-vitamin) károsítja a májsejteket, ezért már nem használják étrend-kiegészítőkben. A K-vitaminból nőknek 90, férfiaknak pedig 120 μg-ot javasolt bevinni minden nap. 

Források:

https://extension.colostate.edu/topic-areas/nutrition-food-safety-health/fat-soluble-vitamins-a-d-e-and-k-9-315/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534869/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK218749/