Popeye, hogy erőtől duzzadjanak az izmai folyton vasban bővelkedő spenótot evett. Bár ez a nyomelem valójában nem biztosít szupererőt, nélkülözhetetlen a szervezetünk számára. Szerencsére nemcsak a spenótból juthatunk elegendő vashoz, hiszen hosszú a magas vastartalmú gyümölcsök és zöldségek listája.
A vas (Fe) szinte minden élő szervezet számára nélkülözhetetlen. Hiánya észrevehető hatással van az egészségre ezért fontos, hogy pótoljuk. Már az ókorban felismerték a vas egészségben és betegségekben betöltött különleges szerepét. Az egyiptomiak, hinduk, görögök és rómaiak egyaránt használták gyógyászati célokra, például a „zöld betegség” kezelésére, amely gyakran a vashiány következménye, és a bőrszín zöldes elváltozásával jár. A magas vastartalmú gyümölcsök és zöldségek fogyasztása azonban nem csupán ennek, hanem még számos egészségügyi problémának elejét veheti.
Miért fontos a vas?
A vas létfontosságú az egészséghez, mert a szervezetnek szüksége van rá a vörösvérsejtekhez oxigént szállító hemoglobin termeléséhez. Számos anyagcsere-folyamatban vesz részt, beleértve az oxigénszállítást és a DNS-szintézist. Támogatja az izmok anyagcseréjét és a kötőszövetek, például a porcok képződését. Segíti a hormonszintézist, sőt nélküle az immunrendszer sem működik megfelelően. A vashiány a vérszegénység leggyakoribb oka, amely világszerte egymilliárd embert érint. Már az enyhe és közepes formái is negatívan hatnak a kognitív fejlődésre, de az egész testünk megsínyli, ha nem fordítunk kellő figyelmet a vaspótlásra. A vashiány többek között levertséget, nyugtalanláb-szindrómát, hajhullást és rossz állóképességet okozhat.
Mekkora a szervezet vasigénye?
A vas szükséglet nemtől és életkortól függően eltérő. 1-3 év kor között 7 mg, 4-8 éves kor között 10 mg a vas javasolt napi adagja. A növekedés miatt, a serdülőknek magasabb a vasigénye; a fiúk szervezete 11 mg, a lányoké pedig 15 mg vasat igényel. Az ajánlott napi vasbevitel 19-50 éves férfiak számára 8 mg, a nők számára pedig 18 mg. Terhesség esetén 27 mg, szoptatás idején napi 10 mg vasat ajánlott fogyasztani. Egy átlagos felnőtt körülbelül 2-5 gramm vasat tárol a szervezetében, amiből naponta körülbelül 1 mg-ot veszít a széklettel, vizelettel, valamint a bőrön keresztül. Ezt kell pótolni a táplálkozással.
Hogyan juthatunk elegendő vashoz?
A közhiedelemmel ellentétben nem csak a húsfogyasztással tölthetjük fel szervezetünk vasraktárait, a gyümölcsök és zöldségek szintén kiváló vasforrások lehetnek. Emellett C-vitamin is bőségesen található bennük, amely a vas felszívódását akár hatszorosára fokozhatja, vagyis a vegetáriánusokat és vegánokat sem fenyegeti vashiány. Az étkezési vas egyébként úgynevezett hem és nem-hem vas formában fordul elő. Utóbbi a növényekben és a gabonafélékben van jelen, előbbi pedig főként a húsban, baromfiban és halban. A rostokban bővelkedő zöldségek gyakran több vasat rejtenek, mint a tipikusan magas vastartalmú ételek, például a hús és a tojás.
Magas vastartalmú zöldségek
A gombafélék mellett a szójabab és az abból származó élelmiszerek is tele vannak vassal. A lencse és a csicseriborsó két másik magas vastartalmú élelmiszer. Ezek a hüvelyesek fehérjét, rostot, vitaminokat, ásványi anyagokat és hasznos növényi vegyületeket is magukénak tudhatnak, amelyek csökkenthetik a különböző betegségek kockázatát.
100 gramm | Vastartalom |
Vargánya | 9 mg |
Vesebab | 8 mg |
Lencse | 6,5 mg |
Csicseriborsó | 6 mg |
Rókagomba | 5,8 mg |
Szójabab | 4,4 mg |
Svájci mángold | 3,6 mg |
Spenót | 3,4 mg |
Fehérbab | 3,3 mg |
Kelkáposzta | 1,9 mg |
Spárga | 1,3 mg |
Cékla | 1,2 mg |
Póréhagyma | 1 mg |
Zöldborsó | 0,9 mg |
A leveles zöldségek, mint a spenót, a kelkáposzta, a mángold és a répafélék 150 grammonként 2,5-6,4 mg vasat tartalmaznak, míg egy nagy, héjával együtt elkészített burgonya 3,2 mg vasat biztosít.
Magas vastartalmú gyümölcsök
Bizonyos, elsősorban aszalt gyümölcsök fogyasztása jelentősen növelheti a napi vasbevitelt. Kevesen tudják, de a paradicsom valójában gyümölcs és nem zöldség. Napon szárított verziója az egyik legjobb növényi vasforrás, 100 grammban 9,1 mg vas rejlik. Szintén bámulatosan gazdag vasban a fehér eperfa termése.
100 gramm | Vastartalom |
Fehér eper (eperfa) | 11 mg |
Szárított paradicsom | 9,1 mg |
Aszalt sárgabarack | 6 mg |
Feketeribizli | 4,5 mg |
Aszalt őszibarack | 3,5 mg |
Mazsola | 3,2 mg |
Aszalt füge | 3,1 mg |
Aszalt szilva | 2,4 mg |
Datolya | 2 mg |
Birsalma | 1,1 mg |
Citrom | 1 mg |
Az aszalt gyümölcsök közül főként a sárga- és őszibarack, valamint a mazsola és a datolya javasolt, hiszen 100 grammonként 2-6 gramm vassal szolgálhatnak. Ezek mellett ribizli, málna, szeder, grapefruit, szamóca, szőlő, kiwi és áfonya kerüljön a tányérunkra.
Mire figyeljünk a növényi eredetű vas jobb hasznosulása érdekében?
[mai_widget form=26981]
Források:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3999603/
https://www.medicalnewstoday.com/articles/high-iron-vegetables#summary