Barion Pixel

Magas vastartalmú gyümölcsök és zöldségek – Ételek vérszegénység ellen

Popeye, hogy erőtől duzzadjanak az izmai folyton vasban bővelkedő spenótot evett. Bár ez a nyomelem valójában nem biztosít szupererőt, nélkülözhetetlen a szervezetünk számára. Szerencsére nemcsak a spenótból juthatunk elegendő vashoz, hiszen hosszú a magas vastartalmú gyümölcsök és zöldségek listája.

A vas (Fe) szinte minden élő szervezet számára nélkülözhetetlen. Hiánya észrevehető hatással van az egészségre ezért fontos, hogy pótoljuk. Már az ókorban felismerték a vas egészségben és betegségekben betöltött különleges szerepét. Az egyiptomiak, hinduk, görögök és rómaiak egyaránt használták gyógyászati célokra, például a „zöld betegség” kezelésére, amely gyakran a vashiány következménye, és a bőrszín zöldes elváltozásával jár. A magas vastartalmú gyümölcsök és zöldségek fogyasztása azonban nem csupán ennek, hanem még számos egészségügyi problémának elejét veheti.


Miért fontos a vas? 

A vas létfontosságú az egészséghez, mert a szervezetnek szüksége van rá a vörösvérsejtekhez oxigént szállító hemoglobin termeléséhez. Számos anyagcsere-folyamatban vesz részt, beleértve az oxigénszállítást és a DNS-szintézist. Támogatja az izmok anyagcseréjét és a kötőszövetek, például a porcok képződését. Segíti a hormonszintézist, sőt nélküle az immunrendszer sem működik megfelelően. A vashiány a vérszegénység leggyakoribb oka, amely világszerte egymilliárd embert érint. Már az enyhe és közepes formái is negatívan hatnak a kognitív fejlődésre, de az egész testünk megsínyli, ha nem fordítunk kellő figyelmet a vaspótlásra. A vashiány többek között levertséget, nyugtalanláb-szindrómát, hajhullást és rossz állóképességet okozhat.

Mekkora a szervezet vasigénye?

A vas szükséglet nemtől és életkortól függően eltérő. 1-3 év kor között 7 mg, 4-8 éves kor között 10 mg a vas javasolt napi adagja. A növekedés miatt, a serdülőknek magasabb a vasigénye; a fiúk szervezete 11 mg, a lányoké pedig 15 mg vasat igényel. Az ajánlott napi vasbevitel 19-50 éves férfiak számára 8 mg, a nők számára pedig 18 mg. Terhesség esetén 27 mg, szoptatás idején napi 10 mg vasat ajánlott fogyasztani. Egy átlagos felnőtt körülbelül 2-5 gramm vasat tárol a szervezetében, amiből naponta körülbelül 1 mg-ot veszít a széklettel, vizelettel, valamint a bőrön keresztül. Ezt kell pótolni a táplálkozással. 

Hogyan juthatunk elegendő vashoz?

A közhiedelemmel ellentétben nem csak a húsfogyasztással tölthetjük fel szervezetünk vasraktárait, a gyümölcsök és zöldségek szintén kiváló vasforrások lehetnek. Emellett C-vitamin is bőségesen található bennük, amely a vas felszívódását akár hatszorosára fokozhatja, vagyis a vegetáriánusokat és vegánokat sem fenyegeti vashiány. Az étkezési vas egyébként úgynevezett hem és nem-hem vas formában fordul elő. Utóbbi a növényekben és a gabonafélékben van jelen, előbbi pedig főként a húsban, baromfiban és halban. A rostokban bővelkedő zöldségek gyakran több vasat rejtenek, mint a tipikusan magas vastartalmú ételek, például a hús és a tojás.

Magas vastartalmú zöldségek 

A gombafélék mellett a szójabab és az abból származó élelmiszerek is tele vannak vassal. A lencse és a csicseriborsó két másik magas vastartalmú élelmiszer. Ezek a hüvelyesek fehérjét, rostot, vitaminokat, ásványi anyagokat és hasznos növényi vegyületeket is magukénak tudhatnak, amelyek csökkenthetik a különböző betegségek kockázatát.

100 grammVastartalom 
Vargánya9 mg
Vesebab8 mg
Lencse 6,5 mg
Csicseriborsó6 mg
Rókagomba5,8 mg
Szójabab4,4 mg
Svájci mángold3,6 mg
Spenót3,4 mg
Fehérbab3,3 mg
Kelkáposzta 1,9 mg
Spárga1,3 mg
Cékla1,2 mg
Póréhagyma1 mg
Zöldborsó 0,9 mg


A leveles zöldségek, mint a spenót, a kelkáposzta, a mángold és a répafélék 150 grammonként 2,5-6,4 mg vasat tartalmaznak, míg egy nagy, héjával együtt elkészített burgonya 3,2 mg vasat biztosít. 

Magas vastartalmú gyümölcsök 

Bizonyos, elsősorban aszalt gyümölcsök fogyasztása jelentősen növelheti a napi vasbevitelt. Kevesen tudják, de a paradicsom valójában gyümölcs és nem zöldség. Napon szárított verziója az egyik legjobb növényi vasforrás, 100 grammban 9,1 mg vas rejlik. Szintén bámulatosan gazdag vasban a fehér eperfa termése. 

100 grammVastartalom 
Fehér eper (eperfa)11 mg
Szárított paradicsom9,1 mg
Aszalt sárgabarack6 mg
Feketeribizli4,5 mg
Aszalt őszibarack3,5 mg
Mazsola3,2 mg
Aszalt füge3,1 mg
Aszalt szilva2,4 mg
Datolya2 mg
Birsalma 1,1 mg
Citrom1 mg


Az aszalt gyümölcsök közül főként a sárga- és őszibarack, valamint a mazsola és a datolya javasolt, hiszen 100 grammonként 2-6 gramm vassal szolgálhatnak. Ezek mellett ribizli, málna, szeder, grapefruit, szamóca, szőlő, kiwi és áfonya kerüljön a tányérunkra.

Mire figyeljünk a növényi eredetű vas jobb hasznosulása érdekében?

[mai_widget form=26981]

Források:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3999603/

https://www.medicalnewstoday.com/articles/high-iron-vegetables#summary

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279618/

A honlapon és a bejegyzésben található információk tájékoztató és ismeretterjesztő jellegűek nem az OÉTI, illetve az Országos Gyógyszerészeti Intézet (OGYI) szakvéleményei. Betegséggel, hatóanyagokkal, életmódváltással, táplálkozással kapcsolatban kérje orvosa vagy gyógyszerésze szakvéleményét!

Hasznos volt a cikk?

Iratkozz fel hírlevelünkre és olvasson hasonló tartalmakat




Testápoló + OptiMSM 200ml – Tripla Csomag

Original price was: 14970 Ft.Current price is: 9980 Ft.

Tudd meg, hogy magnéziumhiányos vagy-e

Magnéziumhiány kalkulátorunkat használva néhány kérdés megválaszolásával kiderítheted, hogy szükséged van-e extra magnéziumpótlásra.

Töltsd le ingyenes könyveinket!

Ha szeretnél még többet tudni a magnézium élettani hatásairól, akkor töltsd le 3 elektronikus formátumú könyvünket és ismerd meg a részleteket!

Tudja, hogyan védheti jobban egészségét?

Kevéssé ismert tények a magnéziumról amelyek befolyásolják az Ön egészségét!

3 letölthető könyvbe foglalva, 990 Ft értékű kuponnal.





Kérdésed van? Segítségre van szükséged?

Keresd kollégáinkat a +36 1 445 0532 telefonszámon, vagy az info@osimagnesium.hu email címen